D-vitamin: vem kan behöva tillskott och hur jämför du produkterna

D-vitamin bildas i huden när den utsätts för sol, och det finns i vissa livsmedel som fet fisk, ägg och berikade produkter som mjölk, fil och matfett. I Sverige är solen för svag för att huden ska bilda D-vitamin under en stor del av året. Därför har Livsmedelsverket råd om att vissa grupper bör ta tillskott.

För de flesta som äter varierat, äter fisk och berikade livsmedel och är ute i solen på sommaren räcker det med maten. Den som är osäker på sitt behov eller har en sjukdom bör fråga vården i stället för att gissa. Den här guiden är allmän information och ersätter inte råd från läkare, sjuksköterska eller apotek.

Vilka kan behöva tillskott

Livsmedelsverket har råd om D-vitamintillskott för vissa grupper. Det gäller bland annat:

• Små barn.
• Äldre personer.
• Personer som sällan är utomhus eller som täcker huden när de är ute.
• Personer med mörk hud.
• Personer som inte äter fisk eller berikade livsmedel, till exempel vissa som äter vegankost.

Läs de aktuella råden och rekommenderade mängderna hos Livsmedelsverket, eftersom de kan uppdateras. Gravida, ammande och den som har en sjukdom eller tar läkemedel bör rådgöra med vården.

Mikrogram och IE

D-vitamin anges i mikrogram (µg) eller internationella enheter (IE). Ett mikrogram motsvarar 40 IE. Det betyder att:

Många produkter innehåller betydligt mer än de mängder som Livsmedelsverket rekommenderar för olika grupper. Europeiska livsmedelssäkerhetsmyndigheten Efsa har satt ett högsta dagligt intag för vuxna på 100 mikrogram, och för barn är gränsen lägre. Höga doser under lång tid ska inte tas utan att ha rådgjort med vården.

D2 eller D3

De flesta tillskott innehåller D3, kolekalciferol. D3 utvinns ofta ur ullfett från får, vilket innebär att det inte är veganskt. Veganska D3-tillskott framställs ur lav. D2, ergokalciferol, är också växtbaserat. Läs ingrediensförteckningen om du äter vegankost.

Så jämför du produkterna

1. Mängd per dos. Kontrollera mikrogram eller IE per kapsel, tablett eller droppe.
2. Rekommenderad dos. Kosttillskott ska ha en rekommenderad daglig dos på förpackningen. Överskrid den inte.
3. Form. Kapslar, tabletter, tuggtabletter, sprayer och droppar. Droppar är vanliga för små barn.
4. Kombinationer. Vissa produkter kombinerar D-vitamin med kalcium, magnesium, K-vitamin eller mjölksyrabakterier. Kontrollera att du inte får för mycket om du tar flera produkter.
5. Pris per dos. Jämför priset per dagsdos, inte per förpackning.

Sortimentet finns under vitaminer och mineraler och vitaminer.

D-vitamin i kombinationsprodukter

D-vitamin finns ofta i produkter som också innehåller andra ämnen. Multivitaminer innehåller nästan alltid D-vitamin, och vissa produkter för barn kombinerar D-vitamin med mjölksyrabakterier. Det finns också kalcium- och magnesiumprodukter med D-vitamin. Om du redan tar en multivitamin kan ett separat D-vitamintillskott ge en högre total mängd än du tror. Kontrollera alltid hur mycket D-vitamin som finns i varje produkt och räkna ihop.

För den som har svårt att svälja tabletter finns tuggtabletter, sprayer och droppar. Kapslar med olja är vanliga eftersom D-vitamin är fettlösligt. Det finns också D-vitamin för personer som tränar, under prestationshöjare, men samma regler om dos gäller. Allmänna kosttillskott finns även under vitaminer.

Förvaring

Förvara D-vitamin i rumstemperatur, torrt och utom räckhåll för barn. Droppar och oljor kan ha en kortare hållbarhet efter öppning, som anges på förpackningen. Kontrollera bäst före-datum, så att du hinner använda förpackningen.

Vanliga misstag

• Att ta flera produkter med D-vitamin samtidigt, till exempel en multivitamin och ett separat tillskott, utan att räkna ihop mängden.
• Att välja en högdosprodukt i tron att mer är bättre.
• Att ge vuxenprodukter till barn. Barn behöver produkter och mängder som passar deras ålder.
• Att glömma att berikade livsmedel också bidrar.

Allmänna råd om att läsa förpackningar på kosttillskott finns i guiden kosttillskott: så läser du förpackningen.

Sol och D-vitamin på resan

På resor till soliga länder bildar huden D-vitamin, men det är ingen anledning att sola utan skydd. Huden behöver inte bli bränd för att bilda D-vitamin. Läs mer i guiden solskydd på resan.

Fråga vården om provtagning

Om du misstänker att du har brist på D-vitamin, eller tillhör en grupp där brist är vanligare, kan vården bedöma om ett blodprov behövs. Det är säkrare än att själv börja med höga doser. Berätta om du redan tar tillskott, så att vården kan ta hänsyn till det.

Checklista

• Läs Livsmedelsverkets aktuella råd om vem som bör ta tillskott.
• Kontrollera mängden per dos i mikrogram eller IE.
• Överskrid inte rekommenderad daglig dos.
• Räkna ihop D-vitamin från alla produkter du tar.
• Vegansk D3 kommer från lav, vanlig D3 ofta från ullfett.
• Barn ska ha produkter avsedda för barn.
• Fråga vården vid sjukdom, graviditet eller höga doser.

Vanliga frågor

Hur många IE är 10 mikrogram?

10 mikrogram motsvarar 400 IE. Ett mikrogram är 40 IE.

Kan man få för mycket D-vitamin?

Ja. D-vitamin lagras i kroppen, och för höga doser under lång tid kan vara skadliga. Efsa har satt ett högsta dagligt intag för vuxna på 100 mikrogram. Följ rekommenderad dos och rådgör med vården innan du tar höga doser.

Är D-vitamintillskott veganskt?

Inte alltid. Vanlig D3 utvinns ofta ur ullfett från får. Veganska alternativ är D3 från lav och D2. Kontrollera ingredienserna eller veganmärkningen.