Träningstillskott är ett stort sortiment med proteinpulver, kreatin, aminosyror, pre workout-produkter och sportdrycker. För de flesta som tränar räcker en varierad kost med tillräckligt med energi och protein. Tillskott kan vara ett praktiskt sätt att få i sig protein efter träningen eller när det är svårt att hinna äta, men de ersätter inte vanlig mat.
Innan du köper är det bra att veta vad produkten innehåller och varför du tar den. Läs förpackningen noga, särskilt mängden koffein i pre workout-produkter och energidrycker. Den här guiden är allmän information. Har du en sjukdom, tar läkemedel, är gravid eller under 18 år, rådgör med vården innan du använder träningstillskott.
Vanliga träningstillskott
| Tillskott | Vad det är | Tänk på |
|---|---|---|
| Proteinpulver | Vassle, kasein eller växtprotein som blandas med vätska | Jämför protein per portion och pris per portion |
| Kreatin | Ett ämne som finns naturligt i kroppen och i kött och fisk | Kreatinmonohydrat är den vanligaste formen |
| BCAA och EAA | Aminosyror i pulver eller dryck | Protein från mat och proteinpulver innehåller samma aminosyror |
| Pre workout | Pulver som tas före träning, ofta med koffein | Kontrollera koffeinmängden |
| Sportdryck och elektrolyter | Vätska, kolhydrater och salter | Främst för långa och svettiga pass |
Sortimentet finns under prestationshöjare och prestation.
Proteinpulver
Vassleprotein kommer från mjölk och löses lätt. Kasein är också ett mjölkprotein. Växtproteiner görs bland annat av ärtor, ris, soja och hampa och passar den som inte äter mjölkprodukter. Jämför:
- Protein per portion och portionens storlek.
- Pris per portion, inte per burk.
- Socker och sötningsmedel, som kan variera mycket.
- Allergener, som mjölk, soja och gluten.
- Smak och löslighet, som är personligt. Små förpackningar är bra att börja med.
Koffein i pre workout och energidryck
Många pre workout-produkter och energidrycker innehåller koffein. Drycker med mer än 150 milligram koffein per liter ska märkas med att de har hög koffeinhalt och inte rekommenderas för barn eller gravida och ammande. Räkna ihop koffeinet från alla källor under dagen, inklusive kaffe, te och energidrycker, och undvik koffein sent på kvällen om du vill sova bra. Ta aldrig mer än den rekommenderade dosen.
Tävlande idrottare och doping
Antidoping Sverige varnar för att kosttillskott kan innehålla ämnen som är dopingklassade utan att det står på förpackningen. Det gäller särskilt produkter som marknadsförs med löften om snabb muskelökning, fettförbränning eller extrem energi. Om du tävlar inom organiserad idrott har du själv ansvaret för vad du får i dig. Läs Antidoping Sveriges råd innan du använder kosttillskott.
Sportdryck och vätska
Vid vanlig träning räcker vatten. Vid långa pass, i värme och när du svettas mycket kan en sportdryck med kolhydrater och salter vara ett alternativ. På resor till varma länder är det lätt att bli uttorkad, så drick regelbundet. Elektrolytpulver för träning är inte detsamma som vätskeersättning vid diarré, som beskrivs i guiden planera resevaccin och reseapotek.
Vitaminer och mineraler vid träning
Den som tränar mycket behöver mer energi, men inte nödvändigtvis vitamintillskott. Ät varierat och tillräckligt. Om du funderar på kosttillskott, läs guiden kosttillskott: så läser du förpackningen. Produkter finns under vitaminer och mineraler.
Kreatin
Kreatin är ett av de mest studerade träningstillskotten. Kreatinmonohydrat är den vanligaste formen. Det säljs som pulver eller kapslar och blandas med vätska. Följ förpackningens rekommenderade dos och drick tillräckligt. Den som har en njursjukdom eller tar läkemedel bör rådgöra med läkare innan användning. Kreatin finns naturligt i kött och fisk, så den som äter vegetariskt får i sig mindre via kosten.
Viktkontroll
Produkter som marknadsförs för viktminskning, som måltidsersättningar och kapslar, finns under viktminskning. Måltidsersättningar har särskilda regler för sammansättningen. Var skeptisk mot produkter som lovar snabb viktnedgång eller fettförbränning, och rådgör med vården om du funderar på större förändringar i kosten.
Vanliga misstag
- Att ersätta måltider med shakes och tillskott i stället för mat.
- Att kombinera flera koffeinprodukter samma dag.
- Att köpa stora förpackningar innan du vet om du tycker om smaken.
- Att lita på löften om snabba resultat.
- Att glömma att räkna in proteinet från vanlig mat när man jämför behov och intag.
Förvaring
Förvara pulver torrt och väl tillslutet, eftersom fukt kan få det att klumpa sig. Använd den måttskopa som följer med, så blir doseringen rätt. Färdiga drycker förvaras enligt förpackningen och öppnade flaskor i kylskåp. Förvara produkter med koffein utom räckhåll för barn. Kontrollera bäst före-datum innan du köper storpack, så att du hinner använda hela förpackningen innan den går ut.
Checklista
- Fundera på om du behöver tillskottet.
- Jämför protein och pris per portion.
- Kontrollera koffeinmängden och följ rekommenderad dos.
- Läs om allergener och sötningsmedel.
- Tävlande idrottare: läs Antidoping Sveriges råd.
- Vatten räcker vid vanlig träning.
- Under 18 år, gravid eller sjuk: rådgör med vården.
Vanliga frågor
Behöver jag proteinpulver om jag tränar?
Inte nödvändigtvis. De flesta får tillräckligt med protein via maten. Proteinpulver är ett praktiskt komplement när det är svårt att hinna äta.
Vad är skillnaden mellan BCAA och EAA?
BCAA är tre grenade aminosyror. EAA är alla essentiella aminosyror, alltså de som kroppen inte kan bilda själv. Protein från mat och proteinpulver innehåller både BCAA och EAA.
Hur mycket koffein finns i en pre workout?
Det varierar mycket mellan produkter. Läs innehållsdeklarationen och räkna ihop med annat koffein du får i dig under dagen. Följ alltid rekommenderad dos.
